ไม่รู้ว่าผู้ใหญ่รู้บ้างไหม ทานอาหารอย่างไรให้ถูกสุขลักษณะ

ผู้ใหญ่ หรือ วัยผู้ใหญ่ เป็นช่วงที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตเต็มที่ มีการทำงานเพื่อดำรงชีพ สร้างครอบครัวที่อบอุ่น ดังนั้นสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันจึงนำมาใช้เพื่อการดำรงชีวิต และซ่อมแซมอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย บทความนี้จึงขอแนะนำหลักการง่ายๆ ดังนี้

1)  บริโภคอาหารให้มีปริมาณที่พอเหมาะกับวัยและสภาพการทำงาน อาหารที่ดีสำหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย คือ อาหารที่ครบ 5 หมู่ หมู่ข้าว แป้ง เผือก มัน ให้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้พลังงานแก่ร่างกาย หมู่นม ไข่ เนื้อ ถั่วต่าง ๆ ให้โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ หมู่ไขมันให้พลังงาน หมู่ผักและหมู่ผลไม้ให้วิตามินและเกลือแร่ การรับประทานอาหารไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน อย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปจะถูกสะสมในรูปของไขมันทั้งสิ้นทำให้เกิดปัญหาโรคอ้วนตามมาการเลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ควรมีสัดส่วนพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เป็นสัดส่วน
55 : 30 : 15 ตามลำดับ

2)  การบริโภคอาหารไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีคุณภาพ ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันแล้วว่าการเลือกบริโภคอาหารไขมันชนิดอิ่มตัวแทนไขมันชนิดอิ่มตัว รวมทั้งการควบคุมการบริโภคคอเลสเตอรอลจะช่วยในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด การเลือกใช้น้ำมันจากพืช ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ถั่วลิสง รำข้าว จึงดีกว่าการเลือกใช้น้ำมันจากสัตว์ซึ่งมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง ชนิดของคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง ข้าว เผือก มัน มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล การได้รับคาร์โบไฮเดรตต่างชนิดกันจะทำให้เกิดการย่อยและดูดซึมไปใช้ต่างกัน คุณภาพของโปรตีนมีความสำคัญปกติแล้วโปรตีนจากสัตว์ เช่น หมู เนื้อ ไก่ ปลา ไข่ นม จะมีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืชเนื่องจากเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น การบริโภคปลาจะดีกว่าเนื้อสัตว์ทั่วไปเนื่องจากปลามีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์นั้นเอง ส่วนโปรตีนจากพืชแม้ว่าจะให้แม้จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสูงไม่เท่าในสัตว์ แต่ถ้าได้รับร่วมไปกับอาหารอื่นที่เหมาะสม เมื่อบริโภคร่วมกันจะส่งเสริมทำให้คุณภาพของโปรตีนของอาหารดีขึ้น

3)  เพิ่มการบริโภคกากใย (dietary fiber) ใยอาหารหรือกากใยมีความจำเป็นต่อชีวิตประจำวันมากช่วยในระบบขับถ่าย ป้องกันท้องผูก โรคเกี่ยวกับระบบลำไส้ เช่น โรคลำไส้โป่งพองและโรคมะเร็งลำไส้ ผู้ได้รับอาหารที่มีใยอาหารสูงจะมีคอเลสเตอรอลต่ำทำให้ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease) ดังนั้นการบริโภคใยอาหารจึงจำเป็นอย่างมากในการส่งเสริมและป้องกันสุขภาพร่างกาย

การส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำทุกวันทำให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารที่นับว่ามีความจำเป็นอย่างยิ่ง การได้รับอาหาร 5 หมู่ ในปริมาณและคุณภาพที่ดีเป็นสิ่งที่พึงกระทำ ขณะเดียวกันการคำนึงถึงสารอาหารบางอย่างที่พบว่าคนส่วนใหญ่ยังขาดอยู่ เช่น แคลเซียม การดื่มนมเป็นประจำนอกจากจะได้โปรตีนที่มีคุณภาพดีแล้วยังเป็นโปรตีนแหล่งอาหารที่สำคัญของแคลเซียมอีกด้วย นม 1 แก้ว (8 ออนซ์) จะให้พลังงาน 160 แคลอรี โปรตีน 8 กรัม และแคลเซียม 280 มิลลิกรัมหรือบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมเป็นประจำ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วต่าง ๆ ผักสีเขียว เป็นต้น

การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญกับวัยผู้ใหญ่ ซึ่งพบว่าเพศหญิงกับเพศชายมีความต้องการสารอาหารบางชนิดแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับภาวะของร่างกาย และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ดังนั้นเราจึงควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *